很多产后妈妈会发现，自己的臀部变宽了，甚至出现了“假胯宽”，穿裤子不好看，还影响体态。别担心，这并不是真正的胯宽，而是可以通过科学的方法改善

真胯宽与假胯宽

真胯宽：指的是骨盆两侧最高点（髂嵴）之间的距离，属于先天骨骼结构，无法改变。

假胯宽(伪概念）：指的是大腿根部外侧（股骨大转子）突出，视觉上造成胯部变宽的假象。

假胯宽是怎样形成的？

肌肉不平衡：臀部肌肉、阔筋膜张肌、内收肌、盆底肌等。

孕期激素变化：松弛素的分泌使骨盆韧带松弛，为分娩做准备，但也可能导致骨盆稳定性下降，出现股骨外旋。

不良体态：在日常生活中，经常做膝盖内扣的动作，比如久坐、跷二郎腿、内八步态或者顶胯等不良习惯，会加重臀肌无力，加剧假胯宽。

脂肪堆积：特别产后脂肪容易堆积在臀部和大腿根部，从视觉上加重假胯宽。

假胯宽的危害

外观：视觉上会看出胯位置的下移，大腿根部变得越来越壮硕，臀部无力下垂，变得又大又扁。

姿势：假胯宽可能导致骨盆不平衡，进而影响脊柱的对称性，后期可能会出现腰痛、肩颈疼痛。

 骨骼：假胯宽会导致骨盆及相关骨骼的承重不均匀，会增加髋关节、膝关节的压力，易引发关节疼痛。

如果出现以上困扰，不妨借助一些简单的动作来改善假胯宽的问题。 

居家康复训练

动作1：蚌式开合   保持20个一组，共3组。

侧躺，背部垂直地面，大小腿约90度，脚后跟与背部在一条直线上，上侧手叉腰,下侧手垫于头下，使头颈中立。动作向上打开到最大幅度，身体还能保持稳定垂直地面，臀部肌肉有收紧。动作向下到两膝盖靠近但不紧密接触。

动作2：髂腰肌拉伸  保持10S，左右各重复3组，共6组。

  双手掐腰，一腿在前，一腿在后，屈膝下蹲，前腿大腿与小腿保持90度，注意膝盖不要超过脚尖，后腿向后伸展，重心前移，下压髋部。

动作3：臀桥   保持20个一组，共3组 。

双腿与肩齐宽平躺，臀部保持用力状态，勾住脚尖，脚跟着地，臀部发力，往上顶；最高点躯干与大腿在同一条线上。

 如何预防假胯宽？

产后修复：生产后骨盆变化、盆底肌松弛，可能会导致假胯宽的情况出现，日常进行凯格尔训练提升盆底肌力，维持骨盆稳定，能够尽可能地避免此类问题出现。

改善不良姿势：避免长时间保持同一姿势，如久坐、跷二郎腿或盘腿等，这可能导致髋关节位置异常，进而形成假胯宽。

合理饮食：减少高脂肪、油腻和煎炸食物的摄入，防止因体重增加导致的脂肪在臀部和大腿根部的堆积，形成假胯宽。

就医信号

训练后疼痛加剧 

单侧髋关节弹响明显 

出现放射性腿麻 

自行训练2个月无改善

温馨提示

改善假胯宽需要时间和耐心，坚持科学的方法才能看到效果。不要盲目相信网络上所谓的“快速瘦胯”方法，以免对身体造成伤害。

产后恢复是一个循序渐进的过程，保持良好的心态，相信自己一定能恢复健康美丽的体态！

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